Sen

Kluczowe fazy snu i ich znaczenie dla zdrowia

Zrozum, jak działa sen i dlaczego każda faza jest krytyczna dla Twojej regeneracji, pamięci i zdrowia psychicznego.

Zespół Holistica•18 stycznia 2024•8 min czytania

Sen jest jednym z najmniej rozumianych, ale najbardziej ważnych filarów zdrowia holistycznego. Większość nas nie zdaje sobie sprawy, że podczas snu nasz mózg pracuje tak samo intensywnie jak w ciągu dnia.

Architektura snu: Faza NREM

Faza NREM (Non-Rapid Eye Movement) zajmuje około 75% naszego snu. Dzieli się na trzy etapy:

N1: Przejście do snu (5-10 minut)

To przejście między czuwaniem a snem. Mózg zwalnia, temperatura ciała spada, mięśnie się rozluźniają.

N2: Lekki sen (20-40 minut)

Nasz mózg produkuje fale zwane „sleep spindles", które pomagają w konsolidacji pamięci i uczenia się.

N3: Głęboki sen (15-40 minut)

To najrestoratywna faza, gdzie ciało się uzdrawia. Gland przysadka wydziela hormon wzrostu, co wspomaga regenerację mięśni i tkankę.

Faza REM: Kiedy się śnimy

Faza REM zajmuje 20-25% snu. To wtedy gdy się śnimy, nasze oczy się poruszają szybko, a mózg jest bardzo aktywny. Podczas REM:

  • Konsolidujemy wspomnienia i emocje
  • Przetwarzamy traumy i stres
  • Tworzymy nowe połączenia w mózgu
  • Kreatywność się zwiększa

Brak wystarczającej REM fazy może prowadzić do depresji, lęku i słabych zdolności poznawczych.

Cykl snu: Zakład mądrości

Przeszliśmy przez serie 4-6 cykli 90-minutowych każdej nocy. W każdym cyklu mamy fazę NREM i REM. W nocy głębokie fazy NREM dominują, podczas gdy pod koniec nocy REM faza przejmuje.

Ważne: Dlatego ważne jest spanie pełne 7-9 godzin. Jeśli spimy 5 godzin, tracimy krytyczne godziny REM.

Dlaczego sen jest krytyczny?

Czyszczenie mózgu (Glymphatic System)

Podczas głębokich faz snu, mózg aktywnie czyszcza się ze szkodliwych białek (beta-amyloid), które są związane z Alzheiherem.

Wzmacnianie systemu immunologicznego

Sen produkuje cytokiny, które atakują wirusy i bakterie. Jedna noc bez snu zmniejsza odporność o 30%.

Regulacja emocji

REM sen jest kluczowy dla przetwarzania emocji. Brak snu zwiększa reaktywność emocjonalną.

Praktyczne wskazówki na lepszy sen

  • Chrap 7-9 godzin każdej nocy konsekwentnie
  • Zachowaj regularny harmonogram (łóżko o tej samej godzinie)
  • Unikaj ekranów 1 godzinę przed snem
  • Temperatury w pokoju 16-19°C jest idealna
  • Unikaj kofeiny po 14:00
  • Ćwicz regularnie, ale nie tuż przed snem

Disclaimer medyczny: Jeśli masz bezdechowość lub poważne bezsenność, skonsultuj się z lekarzem.